Fit bir vücutta en fazla istenen ve aranan detay, tartışmasız karın kasları. Fakat sahip olması en zor görünen de yine karın kaslarıdır. buuON ekibi olarak en iyi karın kası egzersizleri listesi oluşturduk. Listemiz, tamamen profesyonel fitness eğitmenleri ve powerlifting sporcuları tarafından hazırlanmıştır. Karın kasları, her insanda var olan kaslardır. Fakat onları ortaya çıkartabilmek için öncelikli olarak beslenme programınızda iyileştirme yapmanız gerekir. Aksi taktirde ne kadar çalışırsanız çalışın karın kasları yeterli düzeyde görünmeyecektir. Karın kaslarını daha belirgin hale getirmek için ise etkili karın kası egzersizlerini listeledik. Belirtmiş olduğumuz karın kası hareketleri, karın kaslarının büyümesini ve daha hacimli görünmesini sağlar. Bu sayede karın kasları daha belirgin bir forma kavuşur. İşte en iyi karın kası hareketleri.
Dikkat: Listemizde yer alan tüm egzersizler yeni başlayanlar için uygun olmayabilir.
1- Sit-Up
Başlangıç seviyesi yani yeni başlayanlar için de uygun olan bu karın egzersizi, tüm seviyeler için tercih edilebilecek egzersizdir. Orta ve ileri seviye sporcular, ağırlıklı olarak da gerçekleştirebilir. Daha çok üst karın kaslarının hedef alındığı bu egzersizi, karın kası antrenmanınızda en başa yazabilirsiniz.
2- Jackknife Sit-Up
Hem alt hem üst karın kaslarınızı çalıştıracak, orta ve ileri seviye sporcular için tercih edilebilecek karın egzersizlerinden biridir. Düz şekilde yere uzanıp ardından hem ayakları hem de elleri yukarıda birleştirerek gerçekleştirilmektedir. Sırtınızı zeminden tamamen ayırmadan, en üst noktada eller ve ayakların birleşmesini sağlayın.
3- Hanging Leg Raise
Egzersiz için bir barfiks barına ihtiyacınız olacak. Başlangıçta zorlanabilirsiniz. Genellikle koordinasyonu sağlama problemi yaşanan bu egzersiz, karın kasları için kusursuz bir egzersizdir. Orta ve ileri seviye sporcular için daha uygun olan Hanging Leg Raise, karın antrenmanında mutlaka yer vermek isteyeceğiniz etkiye sahiptir.
4- Oblique Twist
Yan karın kaslarını aktive eden bu egzersiz, karın kaslarınızın daha iyi forma girmesini, yan kasların da gelişmesini etkileyen egzersizdir. Karın kaslarında genellikle yan karın kasları ihmal edilmekte. Bu hataya düşmeyin. Aldığınız uygun ağırlık ile birlikte sağa ve sola dönüş gerçekleştirin.
5- Plank
Bildiğimiz fakat uygulamakta güçlük çekilen egzersizlerden biri de plank. Başlangıçta uzun süre plank pozisyonunda duramayabilirsiniz fakat gün geçtikçe daha uzun süre plank pozisyonunda kalmaya başlayacaksınız. Tüm kaslarınızı çalıştırabilen plank egzersizi, rektus kasları, çapraz karın kasları, yan karın kasları ve kalça kaslarını aktive eder.
6- Bicycle Sit Up / Bicycle Crunch
Bisiklet sürüşü olarak da bilinen bu egzersiz yan karın kaslarını hedef alır. Sırtınızı zemine yaslayın ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra dizlerinizi kırın ve bisiklet pedalı çevirir gibi ayaklarınzı koordine ederek dirseklerinize doğru çekin.
7- Leg raise
Basit fakat en etkili karın hareketleri arasında yer alan leg raise, alt karın kaslarını hedef alır. Sırt üstü yere uzanıp, ardından ayaklarınızı yukarıya doğru kaldırıp kendinize doğru çekerek gerçekleştirebileceğiniz bu egzersiz, alt karın kasları için idealdir.
8- Cable Crunch
Karın kası antrenmanı içerisinde olmazsa olmaz diyebileceğimiz egzersizlerden biridir. Halat yardımı ile gerçekleştirebileceğimiz bu hareketi diğer hareketlerden ayıran özellik, bacak kaslarını harekete dahil etmez ve karın bölgesini izole bir şekilde çalıştırır.
9- İncline Reverse Crunch
Eğer mekik sehpası varsa ve pozisyonu ayarlanabiliyorsa Incline Reverse Crunch, fazlasıyla etkisini hissedeceğiniz hareketler arasındadır. Alt karın kaslarının hedeflendiği hareket zor gibi görünse de yeni başlayanlar için de uygun olabilecek egzersizdir. Egzersizi sehpasız olarak düz zeminde de reverse crunch olarak yapabilirsiniz.
10- Mountain Climbers
İsmini dağ tırmanışından alan bu egzersiz, yüz üstü pozisyonda dizinizi karın bölgesine çekerek uygulayabileceğiniz bir harekettir. Başlangıç seviyesi için de uygun olan bu egzersiz kolay gibi görünebilir fakat sizi en fazla zorlayan hareketlerden biri olacaktır.
En iyi karın hareketleri listemizde yer alan egzersizlerini doğru yapabilmek önem arz eder. Bu yüzden hareketlerin doğru şekilde uygulanabilmesi için tavsiyemiz youtube üzerinden egzersiz uygulama videolarını izlemeniz veya antrenörünüzden yardım istemenizdir.
