Vücut geliştirmeye başlayan herkes geniş omuz, ince bel, belirgin göğüs hatlarına sahip olmak istemekte. Fakat bu hedefine ulaşanların sayısı oldukça az. Sebebi ise oldukça fazla. Beslenme programı, fazla veya yetersiz antrenman, yanlış tekrarlar, hareketleri yanlış uygulama gibi sebepleri sıralayabiliriz. Peki geniş omuzlara sahip olmak için ne yapmalı? En iyi omuz hareketleri hangisi? İşte eğer bu soruyu soruyor ve yanıt arıyorsanız doğru yerdesiniz. buuON ekibi yıllarını Body Building ve Powerlifting sporlarına adamış ünlü vücut geliştirme sporcularının yapmış oldukları omuz antrenmanlarını inceleyerek bu listeyi oluşturmuştur. Eğer siz de daha geniş omuzlar ve belirgin omuz başları istiyorsanız yazımızı mutlaka okuyun.
1- Barbell Overhead Press
Hangi bölgenizi çalıştırırsanız çalıştırın press egzersizler antrenman programının olmazsa olmazıdır. Omuzlar için de öyle. Overhead Press ise omuzlarınıda mükemmel etki yaratabilen, en verimli omuz press egzersizlerinden biridir. Daha çok orta ve ileri seviye sporcular için önerebileceğimiz Overhead Press, doğru tekrar ve doğru ağırlıkla uygulanmalıdır. Overhead Press için en büyük handikap ise form. Bir çok kişi Overhead Press egzersizinde yanlış form kullanarak hareketin verimliliğini düşürmekte. Bu yüzden yeni başlayanlar için pek uygun görülmemektedir. Daha güvenli bir overhead press için Monolift veya rack gibi istasyonlarda yapmanızı tavsiye ederiz.
2- Barbell Front Press
Omuzlarınız için bir diğer etkili press egzersizi ise barbell front press. Anterior, üst pectrolas, medial deltoid kaslarınızı aktive edecektir. Oturarak göğüs hizasına kadar indireceğiniz barbell ile omuzlarınızın gelişiminde katkı sağlayan bir harekettir. Doğru hareket ve doğru ağırlık ile uygulayınız.
3- Lateral Raise
Omuz antrenmanının olmazsa olmaz egzersizidir. Omuz başı olarak bütünsel bir bakış gösterdiğimiz lateral deltoid ve anterior deltoid kaslarını aktif eden Lateral Raise egzersizi, etkili bir omuz egzersizidir. Eğer bu egzersizi programınıza dahil etmezseniz omuz antrenmanınızda bir şeyler eksik kalacaktır.
4- Dumbbell Shoulder Press
Dumbell ile omuzlarınızı müthiş şekilde çalıştıracağınız egzersizdir. Bir çok kişi omuz antrenmanında dumbbell shoulder press tercih etmektedir. Hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için uygundur. Ağırlıkları arttırdıkça omuzdaki gerilimi daha iyi hissedeceksiniz.
5- Arnold Press
Spor salonlarında çok fazla görmeseniz de efsane egzersizlerinden biridir. İsmini ünlü oyuncu ve sporcu Arnold Schwarzenegger’den almıştır. Çünkü bu egzersiz onun buluşu. Omuz kaslarını bütünüyle aktive edebilecek bir harekettir. Dumbbell ile yapacağınız Arnold Press egzersizini, göğsünüzden yukarıya doğru dumbbelları çevirerek uygulamanız gerekir. Eğer antrenmanınızde değişiklik istiyorsanız ara ara mutlaka denemelisiniz.
6- Dumbbell Front Raises
Anterior deltoid yani ön omuz kaslarını aktive etmek için uygulanabilecek egzersizdir. Ön omuz kaslarınızın gelişmesinde etkili rol oynayan Dumbbell Front Raises, omuz başlarının belirginleşmesinde etkilidir. Eğer ön omuz için ayrı bir hareket arıyorsanız uygun olacaktır. Ayrıca dumbbell ile yapmak zorunda değilsiniz. Barbell ile de yapabilirsiniz.
7- Bent Over Lateral Raises
Posterior deltoid yani arka omuz kaslarınızı aktive eden bu egzersizi aksatmamanız tavsiye edilir. İyi bir postür için de etkisi bulunan bu egzersizde arka omuzlar ağırlıklı olarak çalışır ve gelişir.
8- Face Pull
Bent Over gibi arka omuz kaslarını ve omuz başlarını fazlasıyla etkin şekilde çalıştıran Face Pull, postür için etkili olan bir diğer egzersizdir. Bu egzersizi çok yüksek ağırlıklarla girmek yerine hafif fakat uzun tekrarlarla uygulamanız hareketi daha etkili kılacaktır. Antrenmanlarda Face Pull egzersizini çok fazla yapan göremeyebilirsiniz fakat sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir.
9- Cable Lateral Raise
Lateral raise egzersizinin kablo ile uygulanmasıdır. Kablo ile lateral raise çalışmanın en büyük avantajı, egzersizi yaparken gerilimin her daim etkin şekilde olmasıdır. Bu yüzden lateral raise egzersizini kablo ile de yapabilirsiniz.
10- Upright Row
Trapez kaslarınızı çalıştırabileceğiniz Upright Row aynı zamanda omuz başları için de etkili bir egzersizdir. Aynı anda omuz üzerinde birden fazla kas grubunu dahil eder. Z bar veya Smith machine ile uygulayabileceğiniz bu egzersizi dilerseniz cable ya da düz bar ile de uygulayabilirsiniz.
Listeye bakarken bile omuzlarım irileşti 🙂 Fazlasıyla başarılı bir 10 olmuş. Tabi kalkıp da omuz antrenmanında hepsini yapmaya çalışmamak lazım.
Tek kalemde en iyi omuz hareketleri.